Drink 7-10 glazen water, thee en (cafeïnevrije) gefilterde koffie. Koffie en thee bevatten veel polyfenolen. Mensen die regelmatig koffie of thee drinken, blijken een grotere diversiteit aan darmmicroben te hebben. Koffie bevat een bepaald polyfenol, chlorogeenzuur, dat ook in fruitsoorten, groente en thee zit. Chlorogeenzuur komt snel in de darmen terecht, waar het direct wordt afgebroken en de toename van Bifidobacteriën bewerkstelligt. Voldoende vocht is verder belangrijk voor de stoelgang en helpt obstipatie voorkomen.

Eet minimaal 250 gram groenten per dag, maar nog liever 500 gram! En eet 200-400 gram vers fruit per dag. Mensen die veel groenten en fruit eten, hebben vaker een betere darmgezondheid. Zij hebben een lager gehalte CgA-eiwit, dat wordt gemaakt onder invloed van stress, in hun lichaam en juist een hoger gehalte van de goede bacterie Alistipes shahii, dat ook samenhangt met een grotere diversiteit van het darmmicrobioom (de darmflora).

Eet of drink 350 ml zure zuivel per dag, zoals yoghurt en karnemelk. Onderzoek laat zien dat er grote verschillen zijn tussen de verschillende zuivelproducten als het gaat om hun invloed op de darmflora. Mensen die regelmatig zure zuivel gebruiken, hebben een hogere diversiteit aan darmmicroben in vergelijking met mensen die ‘gewone’ zuivel nemen.

Alleen plantaardige producten leveren voedingsvezels. Ze zitten in volkorengranen, peulvruchten, groenten en fruit, noten en zaden. Variëren met deze producten is het best, omdat ze verschillende vezels leveren. Gebruik 90-150 gram volkorengranen per dag in de vorm van brood, ontbijtgranen, havermout, zilvervliesrijst of muesli. Zo krijg je de minimale hoeveelheid van 30 gram voedingsvezels per dag binnen.

Drink geen suikerhoudende frisdranken. Het gebruik van frisdrank leidt tot een aanzienlijke vermindering van de diversiteit van het darmmicrobioom. Daarnaast is er een verband met tandbederf en overgewicht en daaraan gerelateerde aandoeningen.

Drink geen alcohol of maximaal één glas (rode) wijn per dag. Onderzoek toont aan dat chronisch alcoholgebruik resulteert in een disbalans in het darmmicrobioom door bacteriële overgroei van ongunstige bacteriën. Deze bacteriën komen vervolgens in de lever terecht, waar ze leverontstekingen kunnen veroorzaken.

Beweeg minimaal 2,5 uur per week matig intensief en doe 2x per week spier- en botversterkende activiteiten. Meer bewegen is beter. Voorkom stilzitten daarnaast zoveel mogelijk. Regelmatig bewegen heeft een gunstig effect op het darmmicrobioom. Onderzoek toonde aan dat mensen die regelmatig bewegen een grotere diversiteit aan darmmicroben hebben.

De opleiding Darmgezondheid laat je kennismaken met de geavanceerde en complexe werking van de darmen en de invloed van de darmgezondheid op onze algehele gezondheid. Je leert hoe een gezonde leefstijl een bijdrage levert aan gezonde darmen en de belangrijke rol die voeding daarin specifiek speelt.