De winterdip verslaan

De wintermaanden kunnen voor veel mensen een uitdaging vormen. Korte dagen, weinig zonlicht en koud weer kunnen leiden tot een winterdip. Gelukkig zijn er manieren om deze periode positief door te komen. Als coach kun jij je cliënten helpen om de winterdip te overwinnen! Lees 12 tips die je cliënten kunnen ondersteunen om hun winterdip te verslaan en positief de winter te beleven.

Elk jaar in januari duikt 'Blue Monday' op - de zogenaamde meest deprimerende dag van het jaar. In 2025 valt deze op 20 januari. 

De term, afgeleid van 'feeling blue', heeft een interessante oorsprong: in de zeilvaart werd vroeger een blauwe band om het schip geschilderd als teken van rouw bij het verlies van de kapitein of een officier.

Psycholoog Cliff Arnall bedacht in 2005 een formule waaruit zou blijken dat de maandag van de laatste volle week van januari de dag is waarop de meeste mensen zich treurig, neerslachtig of weemoedig voelen. Dit zou te maken hebben met het feit dat goede voornemens mislukt zijn en de vakanties ver weg lijken. Daarnaast zijn de dagen nog donker en is de maandag voor veel mensen de eerste dag van de werkweek.

Veel mensen voelen zich somber als de dagen korter worden. Naarmate het weer kouder en grauwer wordt, brengen we minder tijd buiten door en verminderen we onze blootstelling aan licht. Deze verandering kan invloed hebben op de natuurlijke klok van het lichaam (het circadiane ritme) en ervoor zorgen dat je het slaaphormoon melatonine blijft aanmaken, wat je stemming en energieniveau verlaagt.

Dit verschijnsel wordt soms seizoensgebonden affectieve stoornis genoemd, of SAD, een ernstige depressieve stoornis die zich herhaaldelijk in een seizoenspatroon voordoet. Bij naar schatting 1 à 2 procent van de bevolking resulteert SAD in een echte winterdepressie waarvoor gespecialiseerde hulp nodig is. Een gewone winterdip of winterblues is veel minder ernstig dan een echte seizoensdepressie. Gespecialiseerde hulp of lichttherapie is dan ook niet nodig. Leefstijl zoals hieronder kunnen al verbetering brengen en je beter laten voelen.

De belangrijkste klachten van een winterdip zijn somberheid, een zwaarmoedig gevoel, (aanhoudende) vermoeidheid, een grote behoefte aan slaap, minder energie, prikkelbaarheid en concentratieproblemen.

Hieronder vind je 12 tips die jou en jouw cliënten kunnen helpen de winter te omarmen en daarmee de ‘blues’ gedag te zeggen.

1. Zorg actief voor (dag)licht

Zoek actief daglicht op tijdens donkere dagen. Open je gordijnen of jaloezieën om meer zonlicht binnen te laten en probeer elke dag minstens 30 minuten buiten te zijn, vooral in de ochtend. Het natuurlijke daglicht stimuleert vitamine D-productie en verbetert je slaap en je stemming.

2. Beweeg regelmatig

Het liefst overdag in de buitenlucht. Ga wandelen, fietsen of doe aan yoga. Zelfs een korte workout kan je humeur al verbeteren. Lichaamsbeweging is een natuurlijke opkikker dankzij de aanmaak van endorfine, serotonine en dopamine. Endorfine is het snelst werkende anti-stress hormoon. Dopamine en serotonine verbeteren je humeur.

3. Eet gezond

Kies voor verse groenten, fruit, volkoren producten en gezonde vetten. Vitamines en mineralen beïnvloeden je hormoonbalans en gemoedstoestand. Vitamine B6 en magnesium zijn [AP5] essentieel voor de productie van serotonine en dopamine.

4. Drink voldoende water

Vergeet niet voldoende (1,5-2 liter) water te drinken, zodat je vochthuishouding op peil blijft. Beperk je koffieconsumptie tot 2-3 kopjes per dag, drink vooral niet in de uren voor het slapengaan: cafeïne-achtige stoffen veroorzaken in het bloed een stijging van het adrenalinegehalte wat ervoor kan zorgen dat je ’s avonds lastig in slaap valt. Beperk ook alcohol tot 1 glas per dag.

5. Ontspan

Stress is ongezond en vermindert je weerstand. Zorg dat je voldoende slaapt en uitgerust wakker wordt en neem de tijd om te rusten tussen je activiteiten. Maak je agenda wat leger als je merkt dat je te veel hooi op je vork neemt. Misschien is dit ook het moment om te leren mediteren of mindfulness oefeningen te doen.

Lachen helpt relativeren. Kijk grappige filmpjes, bel een vriendin, zorg voor plezier en luchtigheid.

6. Zorg dat je je ergens op kan verheugen

Plan een leuk uitstapje, kook een lekkere maaltijd…

7. Ga op tijd naar bed

Een regelmatig slaappatroon is essentieel voor je welzijn. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, ook in het weekend. Bouw je activiteiten in de avond af voor een rustige nacht. Vermijd gsm-gebruik twee uur voor je gaat slapen. Zorg voor een goede nachtrust, maar probeer niet te veel te slapen, want dat kan de symptomen verergeren. Hou een vaste opsta-tijd aan, ook als je een slechte nacht had. Een regelmatig slaappatroon is essentieel voor je welzijn. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, ook in het weekend.

8. Blijf sociaal actief

Isolatie kan je stemming verslechteren. Plan regelmatig afspraken met vrienden en familie, al is het maar voor een kopje koffie of een korte wandeling.

9. Creëer een gezellige omgeving

Maak je huis warm en uitnodigend. Steek kaarsen aan, gebruik zachte verlichting en omring jezelf met dingen die je blij maken.

10. Start een nieuw project

Een nieuwe opleiding, vaardigheid, hobby of uitdaging kunnen je motiveren en afleiden van negatieve gedachten. Maak een plan voor je nieuwe project dat zo concreet, maar vooral ook zo haalbaar mogelijk is. 

11. Praktiseer mindfulness

Meditatie en mindfulnessoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en je gemoedsrust te verbeteren.

12. Onthoud dat een winterdip tijdelijk is

Met deze tips kun je de wintermaanden niet alleen doorkomen, maar er zelfs van genieten. Blijf positief en kijk uit naar de lente die altijd weer komt.

Wil je meer leren hoe je je cliënten kunt ondersteunen bij het omgaan met de winterdip? Onze coachingopleidingen bieden de tools om je cliënten door de winter te begeleiden. Kijk bijvoorbeeld naar deze opleidingen: Acceptance and commitment therapy (ACT), Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), Stresscounseling, Leefstijlcoach, Vitaliteitscoach.