Een gezonde leefstijl tijdens de feestdagen

Leestijd
5 minuten
Geplaatst op
16 december 2024

De feestdagen staan voor de deur, een tijd van gezelligheid, samenzijn én lekker eten. Veel mensen maken zich echter zorgen over het behouden van een gezonde leefstijl tijdens de feestdagen. Als coach begrijp je dat het vinden van de juiste balans tussen feesten en gezond blijven een uitdaging kan zijn en wil je graag jouw cliënten zo goed mogelijk ondersteunen. Deze praktische tips kunnen je cliënten helpen de feestdagen te vieren op een manier die zowel voldoening als gezondheid brengt.

1. Houd vast aan je ritme

De feestdagen kunnen je dagelijkse routine behoorlijk overhoop gooien. Probeer daarom zoveel mogelijk je normale eet- en bewegingspatroon aan te houden. Streef naar drie gebalanceerde maaltijden per dag. Als je een maaltijd overslaat, ga je dit meestal compenseren; je bent dan eerder geneigd tussendoor of bij een volgende maaltijd meer (en ongezonder) te eten.

2. Maak gezonde voedselkeuzes

Kies voor gerechten rijk aan groenten en fruit, en beperk vlees en zware sauzen. Enkele suggesties:

Ontbijt

Houd het ontbijt zoveel mogelijk aan zoals normaal, in dezelfde hoeveelheden. Kies bijvoorbeeld twee volkoren boterhammen of een volkoren pistolet met bijvoorbeeld beleg ham, rosbief of jam. Een croissant of plak kersstol is een minder goede keuze en vult niet goed waardoor je eerder weer trek hebt. Een bordje kwark mooi opgemaakt met muesli, plakjes banaan, rood fruit is ook een goede optie om de dag mee te beginnen.

Lunch

Hou de lunch ook aan zoals normaal. Denk ook weer aan kwark of yoghurt met muesli en fruit, een gezonde salade, crackers met kaas en rauwkost of vis.  Een lekkere kom groentesoep is ook erg gezond en feestelijk. Sla de lunch in ieder geval niet over.

Tussendoor

De traditionele kersttussendoortjes zijn rijk aan suikers en aan calorieën. Gun jezelf alleen op de echte feestdagen een kleine portie van iets ongezonds. Neem verder fruit, rauwkost, kwark of yoghurt, ongezouten noten of een cracker als tussendoortje.

Diner

Maak het kerstdiner gezonder met deze tips:

  • Begin met een salade of groente om bloedsuikerpieken te voorkomen.
  • Wees zuinig met sauzen en serveer ze apart.
  • Kies voor een lichter toetje, zoals een fruitsalade.
  • Neem je dessert direct na de maaltijd om extra bloedsuikerpieken te vermijden.

3. Let op je porties en eet met aandacht

Gebruik kleinere borden om je porties te beperken. Neem de tijd om te eten en geniet van elke hap. Voel je niet verplicht om alles op te eten en vraag jezelf regelmatig af: "Heb ik al genoeg?"

4. Wees zuinig met alcohol

Probeer de hoeveelheid alcohol te beperken. Zorg dat je de BOB bent, of spreek van tevoren met jezelf af hoeveel je wilt drinken, bijvoorbeeld 2 glazen. Stel het moment van je eerste glas zoveel mogelijk uit. Wissel een glas alcohol altijd af met een glas water. Neem kleine slokjes, en zet na elk slokje je glas weg.

Alcohol verstoort de koolhydraat- en vetstofwisseling. Wanneer er alcohol in het bloed aanwezig is, gaat de lever aan de slag om de alcohol zo snel mogelijk weer uit het lichaam te verwijderen. Zolang er alcohol in het bloed aanwezig is, ligt de vetverbranding dus stil. Bij iedere maaltijd met vet worden de vetreserves weer aangevuld. Als de vetverbranding echter regelmatig stilligt door de alcoholconsumptie, worden deze vetreserves groter en ontstaat er overgewicht. Alcohol wekt ook meer eetlust op waardoor er vaak calorierijke snacks bij worden gegeten. 

5. Drink voldoende (water)

Hydratatie is cruciaal, ook tijdens de feestdagen. Drink een uur voor en na de maaltijd voldoende water om je spijsvertering te ondersteunen. Vermijd echter te veel drinken tijdens het eten om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Water is niet alleen goed voor je lichaam, maar kan ook helpen om een vol gevoel te geven waardoor je minder snel geneigd bent te veel te eten.

Vervang alcohol met water of bruiswater, verrijkt met bijvoorbeeld wat munt, citroen en ijsblokjes. Of ga voor kerstthee met steranijs, kaneel en verse cranberries. Serveer het in een mooi glas, dat maakt het extra feestelijk. Toch zin in een glas wijn bij het kerstdiner? Geniet er dan van.

6. Blijf in beweging

Beweeg extra tijdens de feestdagen:

  • Maak elke dag een wandeling. Start de dag met een korte wandeling, voordat je aan het kerstontbijt begint. Of maak met elkaar een lange bos- of strandwandeling.
  • Zorg dat je niet te veel zit en blijf in beweging door de dag heen.
  • Neem regelmatige korte bewegingspauzes. Als je veel zit: ga ieder uur even de benen strekken, loop de trap op en neer of maak een paar kniebuigingen!  

7. Betrek je omgeving bij je doelen

Deel je leefstijldoelen met vrienden en familie. Onderneem samen activiteiten, zoals een frisse wandeling na het kerstdiner. Dit kan een leuke manier zijn om ondersteuning te krijgen en quality time door te brengen met je dierbaren.

Extra tips voor elke soort Kerstviering

Uit eten

  • Check vooraf het menu van het restaurant.
  • Eet een gezond tussendoortje voordat je weggaat zodat je geen enorme honger hebt.
  • Maak een bewuste en verstandige keuze. Kies voor magere vleessoorten zoals kalkoenfilet, kipfilet, bieflappen, biefstuk, rosbief, rollade, magere runderlappen, tartaar, fricandeau, hamlappen, ongepaneerde schnitzel.
  • Of kies voor vis met goede vetten zoals forel, verse paling, zeepaling, poon, zalm, sardines.
  • Kies een gerecht met veel groente of vraag om extra groentes.
  • Kies voor heldere soep, zonder vlees.
  • Vraag de bediening om kleinere porties. 
  • Neem geen stokbrood met kruidenboter.
  • Gebruik zo weinig mogelijk sausjes en dressings, in ieder geval geen roomsausjes. Vraag de sausjes apart te serveren.
  • Vermijd gerechten met veel kaas en room.
  • Drink water bij je eten.
  • Neem geen ijs, taart of pudding toe maar een kopje koffie of vers fruit.
  • Eet langzaam en geniet van de smaak en het gezelschap.
  • Kijk naar alles wat je wel mag en maak keuzes. 

Eten bij anderen

  • Probeer, als je bij iemand thuis gaat eten, zelf iets verantwoords mee te nemen.
  • Licht degene bij wie je gaat eten in over je dieetwensen, zodat er rekening mee kan worden gehouden
  • Bied aan om zelf een gezonde salade mee te nemen, of andere gezonde hapjes.
  • Stel het moment waarop je iets wilt nemen uit en ga niet in de buurt van hapjes zitten. 

Thuis eten

  • Thuis is eten het gemakkelijkste. Op deze manier heb jezelf alles in de hand.
  • Doe zelf de boodschappen met een lijstje. Haal niet te veel in huis.
  • Zorg voor gezonde hapjes zoals rauwkost, ongezouten nootjes of Japanse mix.
  • Serveer mager vlees, vis of een vegetarische groenteschotel.
  • Kies als vooraf bijvoorbeeld een heldere soep van groente zonder vlees en pasta erin.
  • Kies als dessert bijvoorbeeld voor vers fruit eventueel met eiwitschuim.

Gourmetten

  • Neem mager vlees zoals tartaar, kipfilet, biefstuk, rosbief, varkenshaas, ongepaneerde schnitzel.
  • Of kies voor vis zoals tonijn, zalm of magere witte vis.
  • Met groente gourmetten is ook erg lekker en gezond. Denk aan stukjes ui, paprika, champignons en courgette.
  • Neem geen stokbrood met kruidenboter
  • Wees zuinig met het vet, gebruik olijfolie en smeer je pannetje in met een kwastje. Zo gebruik je minder vet. Bak het volgende stukje indien mogelijk in het overgebleven vet.
  • Doe niet heel je pannetje vol, maar bak de stukjes vlees en vis een voor een. Als het stukje klaar is, eet je eerst dat stukje op voordat je weer een volgend stukje gaat klaar maken. Zo eet je langzaam en een stuk minder.
  • Gebruik zo min mogelijk sausjes. Als je een sausje wil kies dan voor rode sauzen en geen witte roomsauzen. Je kunt ook zelf een sausje maken van 2/3 deel magere yoghurt of magere kwark en 1/3 deel halfvolle fritessaus. Voor knoflooksaus voeg je er een teentje knoflook aan toe, voor mosterdsaus een lepeltje mosterd, voor kerriesaus wat kerriepoeder en voor een cocktailsaus wat ketchup. Breng verder op smaak met zout en peper.
  • Eet er een lekkere salade met veel rauwkost bij.  Laat de huzaren- en kant-en-klare aardappelsalades staan, daar zit veel mayonaise in.

Conclusie: geniet met mate

Het is helemaal oké om tijdens de feestdagen af en toe van je routine af te wijken. Geniet van de speciale momenten, maar houd je gezonde gewoontes in je achterhoofd. Mocht het een keer niet gaan zoals gepland, wees dan niet te streng voor jezelf. Pak gewoon je gezonde routine zo snel mogelijk weer op.

Fijne feestdagen en een gezond 2025 gewenst!