Voluit leren leven met ACT

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is een vrij nieuwe en succesvolle vorm van gedragstherapie. ACT leert je hoe je rijk en voluit kunt leven met meer aandacht voor het hier en nu. Door te leren accepteren dat problemen en angsten er nu eenmaal zijn en te kijken wat het leven wél waardevol en zinvol maakt. De ACT opleiding van Civas draagt ook bij aan je eigen persoonlijke ontwikkeling als coach, therapeut of hulpverlener. Een waardevolle aanvulling voor elke coachpraktijk.

‘Hoe kan ik voluit leven? Hoe kan ik gelukkiger worden? Wat houdt mij tegen om het leven te leiden dat ik echt wil leven?’ Typisch vragen waarop ACT een antwoord biedt. Acceptatie en Commitment Therapie wordt wel de derde generatie gedragstherapie genoemd. Bij veel mensen is de tweede generatie bekender: zoals cognitieve gedragstherapie en Rationeel Emotieve Therapie (RET). Deze vormen van gedragstherapie zijn er vooral op gericht gedachten te veranderen en problemen te verminderen. De grondlegger van ACT, Steven Hayes, ziet dat anders. Sommige gedachten, klachten of problemen kun je niet veranderen, maar heb je voor het leven. Ze horen bij je. De kunst is om beter met die problemen en gedachten om te gaan ze te leren accepteren, zodat je leven rijker en zinvoller wordt. Je kunt niet altijd gelukkig zijn en genieten. ACT betekent dat je ja zegt tegen de volle ervaring van het leven.

De Acceptance and Commitment therapie kijkt niet zozeer naar de inhoud van de gedachten, maar meer naar de structuur ervan. Dit leert je dat er niet-helpende gedachten zijn. ‘Kan ik het wel? Waarom ben ik niet gelukkiger? Ik zou succesvoller willen zijn’. Als deze gedachten de overhand krijgen kunnen ze leiden tot psychisch lijden. Bij ACT doen we geen pogingen deze gedachten te vermijden. Ze zijn er gewoon en maken deel uit van jouw persoonlijkheid. Een gedachte als ‘Ik ben onzeker’, wil nog niet zeggen dat je helemaal niets kan ondernemen. Met ACT leer je op een andere manier naar die gedachten te kijken. Zodat ze je niet afremmen bij je pogingen om voluit te leven. Want dat is het doel van ACT: een gelukkig leven, terwijl je accepteert dat pijn daarbij kan horen. ‘Ik mag onzeker zijn en kan iets ondernemen.’ Een mooie metafoor voor deze manier van kijken naar gedachten is de vervelende oom die altijd weer opduikt tijdens familiefeestjes. Met zijn flauwe grappen en dominante gedrag. Je weet dat hij altijd komt en ervaart hem als stoorzender. Aan jou de keus: erger ik me eraan en laat ik het feest erdoor verpesten, of accepteer ik dat oom er is en probeer ik er toch een leuk feest van te maken?

Binnen de opleiding ACT maken we een belangrijk onderscheid tussen pijn en lijden. Pijn is onvermijdelijk in ieder mensenleven. Dat kan fysieke pijn zijn, maar ook een moeilijke jeugd, werkloosheid, eenzaamheid, verlies of ziekte, teleurstelling of afwijzing. Pijn is een momentopname, maar de herinneringen aan pijn kunnen langdurig lijden veroorzaken. Als je maar blijft malen over die herinneringen of de pijn blijft herbeleven ontstaat psychisch lijden. Bovendien ga je vaak situaties uit de weg waarvan je denkt dat ze opnieuw pijn veroorzaken. En dat staat het doel, voluit leven, enorm in de weg. ACT zegt: een pijnloos leven zonder tegenslag bestaat niet. Pijn hoort er in allerlei vormen en gradaties bij. Door erover te blijven piekeren houd je het lijden in stand en dáár kun je wel wat aan doen.

De ACT therapie bouwt voort op andere therapievormen en psychologische stromingen. Een daarvan is mindfulness. Mindfulness is een manier om in het hier en nu zonder oordeel en met milde aandacht te kijken naar je gedachten, je omgeving en je gevoelens. Dat kunnen ook pijnlijke en negatieve gedachten zijn over het verleden of de toekomst. Een mindful persoon gaat deze gedachten en gevoelens niet uit de weg, maar weet dat ze van voorbijgaande aard zijn. De gedachten belemmeren hem of haar niet om voluit te leven. Wat het probleem ook is, mindfulness werkt voor vrijwel iedereen verlichtend. Tijdens de ACT opleiding leer je een aantal bekende oefeningen uit de mindfulness. Bedenk daarbij wel dat mindfulness net als ACT niet zomaar een kunstje is dat je kunt leren. Het is een levenshouding die lang oefening vraagt.

Mindfulness is net als ACT gerelateerd aan positieve psychologie. Maar waar mindfulness stopt gaat ACT een stap verder. Het contact in het huidige moment dat mindfulness beoogt is slechts één van de zes zuilen of kernprocessen van ACT. Deze ACT hexaflex versterken elkaar en leiden samen tot meer psychologische flexibiliteit. Dat betekent dat je milder, minder star en minder rigide met jezelf en je gedachten omgaat.

Bijna elke ACT therapie begint met het stimuleren van creatieve hopeloosheid. Mensen zijn geneigd zo lang mogelijk de controle te willen houden. Op die manier proberen ze tegenslag te voorkomen en ellende te vermijden. Doordat mensen te rigide vasthouden aan controle van hun gevoelens, neemt hun lijden toe. Het staat voluit leven in de weg. Het antwoord van ACT hierop is creatieve hopeloosheid. Daarmee leer je meer uit het leven te halen door minder krampachtig om te gaan met negatieve gevoelens. Als ACT therapeut bespreek met je met de cliënt zijn of haar controlestrategieën. Iemand kijkt bijvoorbeeld urenlang tv om maar niet aan problemen te denken of gaat de straat niet meer op om situaties te vermijden. Een ACT therapeut veroordeelt de strategieën niet en dringt er ook niet op aan alles los te laten. Maar je laat de cliënt wel zien dat extreme controle voluit leven in de weg kan zitten. Het is heel belangrijk dat de cliënt dit zelf ervaart en ontdekt. De ACT coach opleiding van Civas biedt je daarbij tal van voorbeelden, metaforen en oefeningen voor de praktijk.

Een van die manieren is cognitieve defusie. Mensen zijn soms geneigd bepaalde gedachten volledig te zien als realiteit. ‘Iedereen is tegen me. Mij lukt nooit iets.’ Bij cognitieve defusie leer je hoe je overtuigingen kunt scheiden van gedrag. Het zorgt ervoor dat je een stap achteruit doet en je overtuigende gedachten minder serieus neemt. Je ziet je gedachten als een stromende rivier aan je voorbijgaan. Zo ontstaat er meer afstand tussen jou en het probleem. Je ziet onder ogen dat je gedachten er zijn en accepteert dat. Maar je ziet ze niet meer als dé waarheid. Door een ander perspectief aan te nemen kun je beter relativeren: de negatieve emotie blijft, maar heeft geen gevolgen voor je gedrag. In het verlengde hiervan maakt ACT een onderscheid tussen het denkende zelf en het observerende zelf. Dit wordt het zelf-als-context genoemd. Alles begint met de fundamentele vraag ‘Wie ben ik?’ Het denkende zelf zijn de gedachten die het verhaal vertellen over wie je bent. ‘Ik ben depressief’.  Het observerende zelf heeft aandacht voor wat je op dit moment ervaart en voelt. ‘Ik ben een man/vrouw en ervaar depressieve gevoelens.’ ACT therapie stimuleert het tweede deel: jezelf als beschouwer.

De naam zegt het al. Bij Acceptance and Commitment therapie draait veel om acceptatie. Dat betekent dat je je openstelt voor pijnlijke en negatieve emoties en dat je erkent dat die bij het leven horen. Negatieve emoties en problemen zijn een normaal onderdeel van het leven. Leer accepteren, geef de zinloze strijd op en ga dingen doen die je leven wél aangenamer maken. Verzet je niet langer tegen een ziekte of beperking. ACT zegt: geef ruimte aan die tegenslag, geef je verzet op. In plaats van acceptatie kun je ook het woord ‘ontvangen’ gebruiken. Je ontvangt wat er is – het leven, jezelf, je emoties – en veroordeelt niet. Stel, je bent boos en voelt daarbij een fysieke sensatie: je balt een vuist, je fronst je voorhoofd. Een ACT therapeut zegt: ontvang die boosheid, maar staak het verzet. Besteed minder aandacht aan de boosheid of spanning. En accepteer dat er misschien geen oplossing is. Dat laatste is zowel voor de cliënt als de therapeut vaak een hele uitdaging. Als coach ben je soms ook geneigd om in oplossingen te denken. In de ACT therapie opleiding leer je hoe je in verschillende sessies de juiste vragen stelt en krijg je praktische oefeningen aangereikt.

ACT therapie heeft veel elementen in zich die je ook in andere vormen van gedragstherapie terugziet. Ook daarin speelt leren accepteren en het niet veroordelen van gedachten een rol. Maar in het vervolg hierop neemt ACT een andere afslag. Dit uit zich in het belang van persoonlijke waarden. Door te praten over waarden gaat het niet meer over problemen in het verleden of belemmerende overtuigingen, maar over wat je nog wél wilt en kunt in het leven. En praten over mogelijkheden zorgt voor een groot gevoel van welbevinden. Waarden geven richting aan je leven. Ze gaan over alles wat je echt belangrijk vindt. Ze geven het leven zin. Een waarde is altijd een zelfstandig naamwoord. Bijvoorbeeld naastenliefde, eerlijkheid, optimisme of vrijheid. Door na te denken over een ander perspectief op het leven vanuit je waarden en niet vanuit je problemen kom je verder tot het kerndoel van ACT: een rijker en voller leven. Wat zijn mijn waarden en sta ik mezelf wel toe dat ik volgens die waarden leef? Zo verschuift je geest van het denken in wat je niet wilt (moeten) naar wat je wel wilt (willen). ‘Ondanks mijn depressie, hersenletsel, angst (vul zelf maar in) wil ik toch zoveel mogelijk uit het leven halen.’ Voor veel mensen is dit een grote stap. Daarom maken we in ACT een tussenstap: van moeten, naar mogen, naar willen. Hoe je de cliënt leert dat hij keuzes mág maken in vrijheid laten we je in de ACT coach opleiding zien met veel voorbeelden. Het is belangrijk om tijdens de ACT therapie de tijd te nemen die waarden te ontdekken. We gaan ook in op het verschil tussen normen en waarden en hoe je waarden en normen zijn door je opvoeding.

Mooi, die waarden, maar ze alleen maar benoemen is niet genoeg. Je moet er ook naar handelen! En daar komen we bij de belangrijke C in ACT: commitment ofwel toegewijde actie. Als je eenmaal hebt bepaald wat je waarden zijn, kan je overgaan tot actie. Je baseert keuzes en handelingen dan op wat waardevol is in het leven. Die handelingen leveren voldoening op en versterken de vijf andere kernprocessen of zuilen van ACT. Dit is niet altijd even makkelijk. Denk maar aan je eigen goede voornemens die vaak op niets uitlopen. De sleutel tot echte verandering zit in het al eerder genoemde verschil tussen moeten en willen en van moeten naar mogen. Als je handelt vanuit willen leef je meer vanuit je waarden. Aan de slag gaan met die waarden vanuit willen leidt tot toegewijde actie of handelen. Het betekent dat de cliënt concrete plannen maakt om waardegeleide doelen te bereiken. Hoe kom je van droom naar werkelijkheid? Het gevaar is daarbij aanwezig dat je te veel met het einddoel bezig bent en te weinig met het moment. ACT is er immers vooral op gericht meer in het hier en nu te leven. Waardevol leven gaat niet om het behalen van grote doelen, maar om het meeste halen uit ieder moment. Door bijvoorbeeld kleine momenten op een dag bewuster te ervaren. Toegewijde actie is sterk gericht op gedragsverandering. Niet willen veranderen is daarbij geen optie. Daarom maken gedragsoefeningen een belangrijk deel uit van de ACT opleiding. Ook onderwerpen als durven falen en hulp vragen aan vrienden komen hierbij aan de orde.

ACT is in principe geschikt voor iedereen die de kwaliteit van leven wil verbeteren. ACT kan ook worden toegepast als een cliënt niet gediagnosticeerd is met een stoornis. De therapie richt zich immers primair op voluit leven en ervaren van meer geluk. Toch kan het zeker helpen om problemen te verminderen, zoals angst, depressie of sociale fobieën. ACT therapie is dus zeer geschikt voor veel problemen die in een coachpraktijk voorbij komen. Tegelijkertijd raden we coaches aan mensen met ernstige psychische problematiek door te verwijzen naar een psycholoog of psychotherapeut. ACT is geschikt als op zichzelf staande therapievorm, maar werkt ook uitstekend als cliënten al eerder een behandeling volgden en last houden van restklachten. Ook cliënten die al wel geluk en welbevinden ervaren, maar willen onderzoeken wat er nog meer is, hebben baat bij het volgen van ACT. Ze zijn vaak al wat verder in hun persoonlijke groei en weten ‘Ik ben goed zoals ik ben’, maar er valt nog meer te ontdekken. Tot slot kan ACT worden toegepast als aanvullende behandeling naast een primaire behandelvorm.

De ACT coach opleiding van Civas begint met uitleg van de gedegen theoretisch onderbouwing. De theorie is in de loop der jaren heel toegankelijk gemaakt en vereist geen voorkennis van gedragsanalyse of cognitieve gedragstherapie. We besteden ook aandacht aan een aantal basisvaardigheden van elke ACT coachpraktijk: de therapeutische relatie tussen cliënt en therapeut en de juiste grondhouding. Zoals het vermogen je te kunnen inleven en de onvoorwaardelijke positieve waardering: als therapeut kies je altijd de zijde van je cliënt.

Nadat je de basis hebt leren kennen leer je hoe je ACT op een boeiende en lichte manier toepast. De Acceptatie en Commitment therapie is in de praktijk namelijk heel toegankelijk. Je kunt de lesstof direct toepassen tijdens sessies met je cliënten.  Je werkt daarbij heel ervaringsgericht: cliënten moeten zelf op gedachten komen, je stuurt niet. ACT is gedragstherapie, geen praat- en luistertherapie. Daarom zit het lesmateriaal ook boordevol voorbeelden en oefeningen die je kunt toepassen in je praktijk. Een goede ACT therapeut stelt open vragen. Je geeft geen adviezen, je zet niet de paden uit. Dat moet je cliënt zelf doen. Je geeft de cliënt de ruimte om zijn of haar antwoord te geven. Je begint dus nooit een vraag met ‘Vind je niet dat…..’ Er is veel ruimte voor mindfulness, zoals stilte- en ademhalingsoefeningen.

Tijdens de ACT cursus leer je ook je eigen belemmerende gedachten kennen en hoe je daarmee om kunt gaan. Daarmee draagt de ACT opleiding tegelijk ook bij aan je eigen persoonlijke groei. Want ACT is meer dan therapie: het is een vorm van levenskunst die helpt om bewust het meeste uit je leven te halen.

Iedereen kan de ACT opleiding volgen. Veel studenten die kiezen voor de ACT cursus zitten al op een bepaald niveau. Het is makkelijker te volgen als je zelf al coachervaring hebt opgedaan en kennis hebt van mindfulness of volgens de principes van mindfulness in het leven staat, maar het hoeft niet. Lees ter inspiratie bijvoorbeeld hoe coach Pieter Grimbergen ACT in zijn praktijk toepast. Een goede basis voor de ACT opleiding van Civas is de cursus Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).